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In den letzten Jahren fiel es mir immer schwerer, regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig merke ich mit zunehmendem Alter, wie meine Muskeln abbauen.
Daher brauchte ich eine Lösung: 3 – 4 wöchentlich absolviere ich nun ein 20-minütiges Workout, das ich problemlos in meinen Alltag (+ Urlaub) integrieren kann.
Und nach drei Monaten regelmäßigem Training habe ich sichtbar Muskelmasse aufgebaut.
Chris liebt jeglichen Sport mit Bällen. Am liebsten Handball oder Fußball, aber seit Kurzem schwingt er auch gerne den Tennisschläger. Sein Workout, um im Alltag (und auch Urlaub) fit zu bleiben, stellt er dir in diesem Artikel vor. Mehr über Christian Hergesell >>
Disclaimer: Ich bin weder Fitnesstrainer noch Ernährungsberater, sondern teile lediglich meinen Trainingsplan, den ich auf Basis meiner persönlichen Erfahrungen entwickelt habe.
Inhaltsverzeichnis
Mein Workout im Urlaub in 30 Sekunden erklärt
- Mit mittlerweile 38 Jahren brauchte ich eine Trainingsroutine, die meine Kraft erhält und flexibel in meinen oft chaotischen Reisealltag integrierbar ist.
- Meine Lösung: Ich mache eine Art Zirkeltraining, bei der ich 3 x 5 Übungen mache (ca. 20 Minuten). Den genauen Plan (mit Videos) teile ich weiter unten.
- Wie oft ich trainiere: Normalerweise jeden zweiten Tag, so dass dazwischen ein Tag Regeneration liegt.
- Was ich ergänze: Gerade auf Reisen ist es für mich nicht einfach, regelmäßig ausreichend Protein zu essen. Daher mache ich mir oft einen Shake mit Whey Protein mit Schoko-Geschmack. Mein genaues „Rezept“ findest du unten.
- Mein Ergebnisse: Nach drei Monaten Training haben Kraft und Muskeln deutlich zugelegt bei mir.
Warum ein regelmäßiges Workout (im Urlaub) für mich wichtig ist
Bis Anfang 30 habe ich regelmäßig Handball gespielt. Das bedeutete 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche und am Wochenende ein Wettkampfspiel. In meinen sportlichsten Zeiten habe ich zusätzlich sogar noch Krafttraining gemacht.
Je älter ich wurde, desto unvereinbarer wurde das aber mit meinem Leben. Als Reiseblogger sind wir oft monatelang unterwegs, was Mannschaftssport deutlich erschwert. Zusätzlich geht Handball ziemlich auf die Gelenke und die ersten Wehwehchen machten sich bei mir bemerkbar.
Und da wir auf Reisen fast jeden Tag deutlich mehr als 20.000 Schritte gehen, dachte ich lange, dass ich mich doch ausreichend bewege.
Bis mir dann beim Tragen vom schweren Reisegepäck auffiel, dass mir das einfach nicht mehr so leichtfällt. Der Blick in den Spiegel bestätigte meine Befürchtungen: So langsam schwand meine Muskelmasse, besonders im Oberkörper.
Daher musste eine Lösung her
Und zwar eine, die einfach in mein Leben passt:
- Wir übernachten in ständig wechselnden Unterkünften (mit manchmal wenig Platz)
- Ich habe nicht besonders viel Zeit
- Fitnessstudios mag ich einfach nicht
Da wir viel zu Fuß unterwegs sind und seit einem Jahr regelmäßig Tennis spielen, wollte ich mich in meiner knappen Trainingszeit auf meinen Oberkörper konzentrieren (außerdem habe ich keine Lust auf Beintraining).
So sieht mein Workout (im Urlaub und im Alltag) aus
Ich mache jeweils 3 x 5 Übungen. Dazwischen ist für mich eine Pause von drei Minuten optimal. Insgesamt komme ich somit auf 20 Minuten. Das ist selbst an einem stressigen Tag easy machbar für mich.
Als einziges Trainingsgerät nehme ich ein 45 kg Widerstandsband. Zusätzlich nutze ich eine Couch (oder jeden anderen Vorsprung) für Dips.
Bei einigen Übungen habe ich ein YouTube Video verlinkt, damit du sie dir leichter vorstellen kannst.
Erster Satz
- 25 Liegestütze
- 1 Minute Superman Flutter Kicks
- 1 Minute Unterarmplank
- 15 Bizeps Curls mit Widerstandband
- 30 Trizeps Dips
Zweiter Satz
- 15 Diamond Push-Ups
- 1 Minute YTW
- 1 Minute seitlicher Plank mit Rotation auf beiden Seiten
- 15 Hammer Curls mit Widerstandsband
- 30 Trizeps Dips
Dritter Satz
- 8 Pseudo Push-Ups
- 1 Minute Reverse Snow Angel
- 1 Minute Leg Lift Circles
- 15 Bizeps Curls
- 30 Trizeps Dips
Wie ich mein Training mit Naked Whey unterstütze
Auf Reisen sind meine Tage oft lange und chaotisch. Meist frühstücke ich nicht und es ist nicht immer leicht für mich, ausreichend Proteine zu essen.
An solchen Tagen mache ich mir als Frühstücksersatz einen Shake:
- 38 g Naked Whey Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 350 ml Sojamilch
- 50 – 70 g zarte Haferflocken
Dazu gibt es noch eine Banane. Das reicht mir an stressigen Tagen locker, um bis zum Mittagessen durchzuhalten.
Nach jeder Trainingseinheit mache ich mir ebenfalls einen Shake. Wenn ich an dem Tag viel gegessen habe oder das Abendessen noch ansteht, lasse ich die Haferflocken (teilweise) weg.
Wieso ich mich für Naked Whey entschieden habe
Ich wollte eine möglichst einfache Lösung ohne viel Schnickschnack. Und in der geschmacksneutralen Variante kommt Naked Whey sogar nur mit einer Zutat (nämlich Whey).
Da es bei mir gerne ein paar mehr Kalorien (und auch Geschmack) sein dürfen, habe ich mich für die Schoko-Variante entschieden. Hier sind die folgenden Zutaten drin:
- Whey (von Grass gefütterten Kühen ohne Gentechnik)
- Organischer Kokosblütenzucker
- Organisches Kakaopulver
Welche Nachteile Naked Whey hat
- Geschmack: Ich kann mich erinnern, dass meine Proteinshakes früher ziemlich chemisch geschmeckt haben. Daher mag ich den dezenten und natürlichen Geschmack von Naked Whey, aber manchen ist er wohl zu langweilig.
- Mixbarkeit: Ich nehme einen normalen Shaker mit Kugel. Der Shake wird nicht mega cremig, aber alles löst sich problemlos und zügig auf.
- Preis: Ist vergleichsweise hoch, aber mir sind die cleanen Zutaten 1,75 Euro pro Portion wert.
Mein Fazit zum Workout im Urlaub und Naked Whey
Auch wenn ich immer wieder einzelne Übungen austausche, bin ich grundsätzlich sehr zufrieden mit meinem Workout.
Die Trainingsroutine kann ich überall durchziehen und der zeitliche Aufwand passt genau zu meinem Leben.
Besonders glücklich bin ich natürlich über die (sichtbaren) Ergebnisse. Hierbei hilft mir auch die regelmäßig ausreichende Proteinzufuhr, die ich auch dank Naked Whey erreiche.
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